کاربر میهمان، به سايت انجمن قلب و عروق و تنفس ايران خوش آمدید
 

جستجو در مقالات بر اساس :

 
نام مقاله : نقش استرس در بیماران قلبی   ( تعداد دفعات نمايش : 1875 بار )
موضوع مقاله : توانبخشي قلبي
نويسنده : رضا قلمقاش

استرس چيست؟ استرس عبارت است از هر واكنش احساسي، ذهني و فيزيكي كه در برابر تغييرات و ناملايمات زندگي رخ مي دهد و احساس افراد را در مواجهه با مشكلات نشان مي دهد.

چرا استرس رخ مي دهد: استرس بخشي از زندگي روزانه است و مي تواند نتيجه اتفاقات كوچك و بزرگ باشد و از بحرانهاي و اتفاقات تغيير دهنده زندگي مثل بيماري و طلاق، از دست دادن شغل تا ناراحتيها و مشاجره هاي روزانه مثل ماندن راه بندان ها دعواهاي جزئي و ساير ناراحتي هاي كوچك ديگر. استرس زماني رخ مي دهد كه فرد احساس كند در اثر سختيها درهم شكسته يا وقت زيادي براي انجام كار خود ندارند.

چطور از استرس پيشگيري كنيم يا با آن مقابله كنيم؟

· استرس را درك كنيم.

· ياد بگيريم آرام باشيم.

· برنامه خواب منظمي داشته باشيم.

مديريت زمان خوبي داشته باشيم و سعي كنيم در رأس امور قرار گيريم.

چطور استرس را درك كنيم:

برخي افراد از پذيرش يا درك تاثير استرس بر زندگي شان عاجزند. اما بايد ياد گرفت كه وقتي اثرات استرس را ديديم چه عكس العملي نشان دهيم كه براي مقابله با آن مناسب باشد.

نشانه هاي استرس شامل همه يا برخي از موارد ذيل است:

· سردرد سفت شدن گردن، كمر درد، تنفس سريع، تعريق به ويژه تعريق كف دست، افزايش فشار خون، معمولاً درد غير منتظره، زودرنجي و عدم تعادل در حل مشكلات كوچك، كاهش دماي بدن، احساس جست و خيز زياد يا خستگي بيش از اندازه در طول روز، عدم تمركز كافي

اين و واكنش ها ممكن است كوتاه مدت باشند و يا براي فرار از عامل استرس زا باشند، اما قرار گرفتن در اين وضعيت به مدت طولاني درست نيست چرا كه مي تواند سلامتي را تهديد كند.

چطور به آرامش برسيم: آرامش واكنشي در برابر دعوا و مشاجره است ممكن است براي رسيدن به آرامش نياز به تمرين تكنيك هاي زير باشد.

 تكنيك هاي آرامش (Relaxi) و تنفس در حالت نشسته

ريلاكسيشن نكات عمومي

1- راحتي و آرامش: مطمئن شويد كه آماده هستيد. اگر لازم است دستشوي برويد، لباسهاي تنگ خود را در بياوريد و يا برهنه شويد.

2- حالت گرفتن: حالت بگيريد مثلاً بنشينيد.


نشستن

· روي يك صندلي بنشينيد طوري كه انگشتان شما كاملاً روي زمين باشد.

· يكبار انگشتان خود را حركت دهيد تا شل شوند.

· اجازه دهيد زانوها از هم دور شوند و عضلات 2 طرف ران در حالت استراحت قرار گيرند.

· به صندلي تكيه دهيد و در وضعيت مناسب قرار گيريد.

· شانه ها را پايين بياوريد و سر را در حالت راحتي قرار دهيد.

· دست ها را جلو آورده و يا روي ران ها قرار دهيد.

· تا مي توانيد بدن را شل كرده و وزن خود را روي صندلي بيندازيد.

آگاهي از تنفس

· تا مي توانيد شل شويد (كمترين حركت را انجام دهيد)

· اين بار كه نفس مي كشيد آرام چشمهاي خود را ببنديد.

· با چشم هاي بسته از وضعيت بدن خود آگاه باشيد.

· بدن و سر در حالت راحتي قرار گرفته و حمايت شوند.

· دستها و بازوها در پوزيشن صحيح قرار گيرند.

· شانه ها از حالت عادي كمي افتاده تر باشند.

· ممكن است كمي حركت براي رسيدن به وضعيت صحيح لازم باشد.

· مطمئن شويد در وضعيت راحتي هستيد.

 

توجه به تنفس

· به دم و بازدم خود توجه كنيد.

· به بالا و پايين رفتن شكم خود هنگام نفس كشيدن دقت كنيد.

· با دقت تنفس خود را كم كنيد.

· بعد از بازدم قبل از دم بعدي كمي صبر كنيد (وقفه اي بين دم و بازدم خود ايجاد كنيد)

· بصورت عادي نفس بكشيد.

 

چك ليست

در حالت نشسته يا خوابيده موارد ذيل را كنترل كنيد.

· انقباض را از پاها و انگشتان خود برداريد. (پاها و انگشتان خود را شل كنيد.)

· عضلات شكم را خيلي كشيده يا جمع نكنيد.

· انقباض را از نوك انگشتان تا ساعد و بالاي بازو از بين ببريد.

· با پايين آوردن بازوها انقباض را در آنها از بين ببريد و آنها را در پوزيشن راحتي قرار دهيد.

· عضلات پيشاني را بي حركت كنيد. عضلات دور چشم دور دهان را شل كنيد و وضعيت راحتي به زبان بدهيد بطوريكه خيلي عقب و يا جلوي دهان قرار نگيرد.


تنفس مجدد

· حالا دوباره به الگوي تنفس قبل توجه كنيد.

· به بالا و پايين رفتن شكم هنگام دم و بازدم توجه كنيد.

· سعي كنيد هوا را آرامتر بيرون بدهيد وقفة كوچكي بين دم و بازدم ايجاد كنيد.

 

آگاهي از وضعيت كلي بدن

خوابيده يا نشسته

· كمي استراحت كنيد و براي مدتي در همان وضعيت بمانيد و آنچه را هنگام كاهش تنفس و رفع انقباض صورت و بدن بوجود مي آيد را حس كنيد.

· اجازه دهيد همه عضلات شل شوند.

· برنامه را متوقف كنيد.

برگشت:

· اكنون انگشتان دست و پاي خود را حركت دهيد.

· پاشنه ها را از بدن دور كرده و در بدن كشش ايجاد كنيد (پاها را از كمر دور كنيد).

· به تدريج عضلات پشت را شل كرده و چشمهاي خود را باز كنيد.

· اگر نياز بود به بدن كشش بدهيد.

ايجاد الگوهاي منظم خواب: افراد مختلف نياز به ميزان خواب متفاوتي نياز دارند. (زمان خواب در افراد مختلف متفاوت است) اما وقتي فرد احساس خستگي مي كند ميزان خواب مسئلة مهمي نيست.

پيشنهادات زير مي تواند مشكلات خواب را كاهش دهد:

· مرتب ورزش كنيد اگر تحت نظر پزشك هستيد نبايد 2 ساعت قبل از خواب ورزش كنيد.

· از مصرف الكل و سيگار و چاي و قهوه قبل از خواب اجتناب كنيد.

· قبل از خواب شير يا نوشيدني لبني بنوشيد.

· براي فراموش كردن مسائل روزانه كتاب يا مجله اي بخوانيد.

· در جاي گرم بخوابيد.

· وضعيت راحتي براي خوابيدن در رختخواب پيدا كنيد به آرامي نفس بكشيد تا خواب آلوده شويد.

· تكنيك هاي ريلا كسيشن را تمرين كنيد و بدن را از تنش ها دور كنيد و از احساس رسوخ سنگين و گرمي كه در بدنتان بوجود آمده لذت ببريد.

· اصلاً به خواب فكر نكنيد.

· اگر بيدار شديد ناراحت نشويد و به ساعت نگاه نكنيد فقط آنچه آرامشتان را به هم زده رفع كنيد نوشيدني گرمي نوشيده و كتابي را بخوانيد تا خواب آلوده شويد.


رفع استرس

از روش هاي مضر براي مقابله با استرس اجتناب كنيد از جمله سيگار كشيدن، مصرف الكل، پرخوري يا مصرف دارو

روشهاي زير بهترند:

· دربارة مشكل خود با يك دوست يا مشاور صحبت كنيد.

· گريه كنيد تا تنش از بين برود.

· يك سرگرمي مثل نوشتن، هنر، باغباني براي خود دست و پا كنيد.

· ورزش كنيد و فعال باشيد (البته با نظارت پزشك)

· در زندگي خود تعادل ايجاد كنيد.

 

استفاده از مقالات و اخبار سايت تنها با ذكر نام سايت و ماخذ بلامانع است